Nichts kann Dich aufhalten!

Hindernisse können Dich nicht aufhalten. Ärger kann Dich nicht aufhalten. Und vor allem - andere Leute können Dich nicht aufhalten. Nur Du kannst Dich selbst aufhalten.

Halte Dich nicht auf!

THORN+fit Equipment - Motivation für Dein Training.

Warm-up

10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.

Strength

5 x 5 Reps Bench Press (Bankdrücken)

Conditioning

Max rounds in 10 minutes:

150m Rudern (Row)
12 Reps Box Jumps (40 - 80 cm hohe Box)
9 Reps Toes to bar (siehe Video unten)
6 Reps Push Press

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Hier nochmal die Links aus dem Artikel

• Gewichte für Bankdrücken
• Plyo Box für Box Jumps
• Concept2 Rower
• Langhantel für Push Press 

Wenn es um (Functional) Training geht denken wir zu oft an Wiederholungen, Sets und Trainingszeiten. Aber unser Körper ist mehr als eine Wiederholungs-Zähl-Maschine. Eine Variable, die oft übersehen wird, ist die Arbeitskapazität.

Arbeitskapazität kann definiert werden als das Total an geleisteter "Arbeit" (Training), welches der Körper bewältigen kann und sich gut erholt und sich positiv anpasst. Dein Körper kann diesen "Stress" tolerieren und steigert somit seine Leistungsfähigkeit.

Arbeitskapazität steigern mit Functional Training

Achtung - es gibt darauf keine allgemeingültige Antwort. Viele Functional Training-, Kraft- und Konditons-Experten setzten sich bis heute damit auseinander. Aber wenn Du die unten aufgeführten funktionellen Übungen in Dein Training integrierst, wird sich Deine Arbeitskapazität erhöhen.

Functional Training I: mach mehr Sets

Das erste ist das einfachste: Mach mehr Sets pro Übung. Sagen wir, Du machst 3 Sets mit 3 Wiederholungen Deadlifts (Kreuzheben) mit 150kg. Was ist jetzt einfacher? 3 x 3 mit 160kg oder nur 1 Set à 1 Wh mit 150kg am Schluss hinzu zu fügen? Die Extra-Wiederholung ist selbstverständlich einfacher. Beim nächsten Training machst Du im 4. Set 2 Wiederholungen und danach 3 Wh. Wenn Du 5-8 Sets à 3 Wiederholungen schaffst, hat sich Deine Arbeitskapazität erhöht. Nun steigerst Du das Gewicht auf 160kg und startest wieder bei 3x3.

Functional Training II: mach Ausdauertraining

Als Zweites fügst Du leichtes Ausdauertraining von mindestens 20 Minuten hinzu. Ob am Morgen nach dem Aufstehen oder vor bzw. nach Deinem Krafttraining ist Dir überlassen. Welche Methode auch immer am Besten für Dich ist, Ausdauertraining im und um Dein Krafttraining ist einer der einfachsten Wege die Arbeitskapazität zu erhöhen.

Functional Training III: mach "Finisher"

Als letztes fügst Du spezifische Finisher nach Deinem Krafttraining hinzu. Das ist ein Favorit von Kraft-Athleten, da viele Experten von zusätzlichem Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining warnen. Die "Finisher" sind kurz, intensiv und können sportspezifisch gewählt werden. Zum Beispiel:

• 5 x 20m Schlittensprints nach einem intensiven Bein-Workout
• 10 x 5m Seilklettern nach einem harten Oberkörper-/Arm-Workout
• 10 x 10m Reifenflips nach schweren Deadlifts (Kreuzheben)

Wichtige Links

• Schlitten für Sprints
• Seil für Klettertraining