10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
5 x 3 Reps Power Clean
100 Reps Goodmornings with Resistance Band (Widerstandsband)
10 Reps Push Ups (Liegestützen)
10 Reps Ring Rows (schau das Video unten an).
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Wer kennt sie nicht, die trainingsbedingten Verletzungen oder Überlastungen? Verspannte Waden, Schmerzen an Füssen, Fersen und Achillessehnen einfach und schnell selbst behandeln.
Setzt Dich hin, streck das Bein und nimm ein Handtuch (oder Widerstandsband), wickle es um Deinen Fuss und ziehe es sanft zurück bis Du eine Dehnung in der Achillessehne und Wade spürst. Halte die Dehnung für mind. 2 Minuten. Lässt der Schmerz während der Dehnung nach, zieh das Handtuch weiter zurück.
Platziere einen Lacrosse Ball auf dem Boden und rolle Deinen Fuss darüber. Bei den sehr schmerzhaften Punkten, kann jetzt der Druck auf den Ball erhöht werden und diese Position wieder mind. 2 Minuten halten und dann weiter zum nächsten Schmerzpunkt usw.
Setzt Dich auf den Boden, platziere eine Foam Roll unter der Wade und rolle die Wade über die Foam Roll. Massiere die schmerzhaftesten Bereiche wieder mind. 2 Minuten.
Wickle ein Widerstandsband um den Fuss und halte beide Enden. Drehe den Knöchel gegen den Widerstand nach aussen, innen, oben und unten. Mach 20 Wiederholungen und halte jede Position vier Sekunden lang.
Achte darauf beim Training gute, passende Sportschuhe zu tragen. Wenn Du sehr aktiv bist, wechsle die Schuhe alle 2-3 Monate aus. Trage auch bequeme Sport-Socken.
Der Thruster ist eine Ganzkörperübung. Im wesentlichen werden Quadrizeps, Gesäss, Core (Rumpf) und Schultern trainiert.
Das Grossartige am Thruster ist, dass Du ihn mit verschiedenstem Equipment nahezu überall trainieren kannst. Zum Beispiel mit Kettlebells, Kurzhanteln und natürlich mit der Langhantel uvm.
Mach vor dem Fran WOD ein ordentliches Warm-up.
Versuch das Fran unter 3 Minuten zu bewältigen. Brauchst Du über 10 Minuten, nimm weniger Gewicht und unterstütze Dich bei den Pull-Ups mit Widerstandsbändern.
Beachte: Behalte immer eine saubere Technik bei. Muss die Technik leiden, nimm weniger Gewicht. Überschätz Dich nicht - diese 3 Minuten sind hart!
21 x Thruster
21 x Chest to Bar Pull-Up
15 x Thruster
15 x Chest to Bar Pull-Up
9 x Thruster
9 x Chest to Bar Pull-Ups
10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
1, 1, 1, 1, 1 Bench Press (Bankdrücken) 100% of 1 RM for the last set (3-5 min rest)
3 x max Reps Strict Chin Ups (Klimmzüge) 1 min rest between sets.
3 x max Reps Dips (1 min rest between sets)
As many rounds as possible in 12 minutes:
5 Reps Push Press, 80kg / 50kg
10 Reps Push Ups (Liegestützen)
*10 Reps Jump Touches – 60cm
*For jump touches, set a mark 60cm above your highest reach. Mark that point and count a rep every time you touch the mark.
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10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
3 x 5 Reps Squat (Kniebeugen)
3 x 5 Reps Bench Press (Bankdrücken)
Complete 3 rounds for time:
21 Reps Kettlebell Swing, 24kg / 16kg
21 Reps Knees to Elbow
21 Reps Double Unders
15 Reps Kettlebell Swing, 24kg / 16kg
15 Reps Knees to Elbow
15 Reps Double Unders
9 Reps Kettlebell Swing, 24kg / 16kg
9 Reps Knees to Elbow
9 Reps Double Unders
Alles was Du brauchst ist ein Widerstandsband.
Kraftsportler haben vermehrt mit Schulterproblemen zu kämpfen. So kannst du du mit nur 3 Schulterübungen und nur einem Trainingsband ausgerüstet gesündere Schultern und eine besser Haltung bekommen. Baue dieses dynamische, schulterspezifische 3-Minuten Warm-Up in dein Workout ein.
A) 10 Reps Banded Over and BackMach jede Übung konzentriert und koordiniert, nur mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Wiederhole diesen Schulter-Zirkel 3x.
Quelle: T-Nation
10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
Rest
Complete 3 rounds for time:
15 Reps DB (Kurzhantel) Thrusters, 25kg
15 Reps Ball Slams, 20kg
15 Reps Burpees
15 Reps Double Unders
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Unsere Sport Hosen haben zuwachs bekommen.
Die neuen Combat Training Shorts im Winter Camo Style sind da. Check it out!
10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
Work up to a heavy Set of 5 Deadlifts (Kreuzheben). Make at least 15-25 Deadlifts (incl. the last heavy 5)
Complete 3 rounds for time:
7 Reps of 1 x One Arm Kettlebell Snatch + 1 x Kettlebell Push Press (right arm)
7 Reps of 1 x One Arm Kettlebell Snatch + 1 x Kettlebell Push Press (left arm)
7 Reps of Chin Ups or 10kg Weighted Chin Ups (Klimmzüge)
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Am kommenden Wochenende öffnet die Fitness EXPO 2015 ihre Tore. Die Dimension dieser Fitness Messe ist neu für die Schweiz und sprengt alle Grenzen. Die Fitness EXPO zeigt einen Querschnitt durch die Schweizer Fitness, Gesundheits- und Wellness Branche. Die Besucher erleben auf 23’000m2 eine bunte Vielfalt und ein breites Spektrum an innovativen Produkten, Dienstleistungen und Lösungen.
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