Outdoor Training in den Ferien und auf Reisen
Kein Training in den Ferien?
NEIN - nicht mit unseren CrossKits für das Training auf Reisen und Outdoor.
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Schöne Sommerferien!
Dein Thorn+Fit Team Schweiz
Training Motivation
Nichts kann Dich aufhalten!
Hindernisse können Dich nicht aufhalten. Ärger kann Dich nicht aufhalten. Und vor allem - andere Leute können Dich nicht aufhalten. Nur Du kannst Dich selbst aufhalten.
Halte Dich nicht auf!
Lager-Verkauf am 28.01.2017 in Pratteln BL
Sommerkörper werden im Winter gemacht! Komm vorbei an unserem Lager-Verkauf. Einkaufen zu Lager-Preisen. Deck Dich ein mit Trainings-Equipment, Accessoires und Sport-Klamotten.
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Lager-Verkauf | Samstag, 28.01.2017 | 10-13 Uhr
Hier findest Du uns:
Hauptstrasse 90
CH-4133 Pratteln BL
Xmas Lager-Verkauf am 17.12.2016
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Xmas Lager-Verkauf | Samstag, 17.12.2016 | 10-13 Uhr
WOD - Workout of the Day - 7
Warm-up
10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
Strength
5 x 5 Reps Bench Press (Bankdrücken)
Conditioning
Max rounds in 10 minutes:
150m Rudern (Row)
12 Reps Box Jumps (40 - 80 cm hohe Box)
9 Reps Toes to bar (siehe Video unten)
6 Reps Push Press
Post reps to comments
Hier nochmal die Links aus dem Artikel
- Gewichte für Bankdrücken
- Plyo Box für Box Jumps
- Concept2 Rower
- Langhantel für Push Press
Functional Training - das Geheimnis für mehr Leistung
Wenn es um (Functional) Training geht denken wir zu oft an Wiederholungen, Sets und Trainingszeiten. Aber unser Körper ist mehr als eine Wiederholungs-Zähl-Maschine. Eine Variable, die oft übersehen wird, ist die Arbeitskapazität.
Arbeitskapazität kann definiert werden als das Total an geleisteter "Arbeit" (Training), welches der Körper bewältigen kann und sich gut erholt und sich positiv anpasst. Dein Körper kann diesen "Stress" tolerieren und steigert somit seine Leistungsfähigkeit.
Arbeitskapazität steigern mit Functional Training
Achtung - es gibt darauf keine allgemeingültige Antwort. Viele Functional Training-, Kraft- und Konditons-Experten setzten sich bis heute damit auseinander. Aber wenn Du die unten aufgeführten funktionellen Übungen in Dein Training integrierst, wird sich Deine Arbeitskapazität erhöhen.
Functional Training I: mach mehr Sets
Das erste ist das einfachste: Mach mehr Sets pro Übung. Sagen wir, Du machst 3 Sets mit 3 Wiederholungen Deadlifts (Kreuzheben) mit 150kg. Was ist jetzt einfacher? 3 x 3 mit 160kg oder nur 1 Set à 1 Wh mit 150kg am Schluss hinzu zu fügen? Die Extra-Wiederholung ist selbstverständlich einfacher. Beim nächsten Training machst Du im 4. Set 2 Wiederholungen und danach 3 Wh. Wenn Du 5-8 Sets à 3 Wiederholungen schaffst, hat sich Deine Arbeitskapazität erhöht. Nun steigerst Du das Gewicht auf 160kg und startest wieder bei 3x3.
Functional Training II: mach Ausdauertraining
Als Zweites fügst Du leichtes Ausdauertraining von mindestens 20 Minuten hinzu. Ob am Morgen nach dem Aufstehen oder vor bzw. nach Deinem Krafttraining ist Dir überlassen. Welche Methode auch immer am Besten für Dich ist, Ausdauertraining im und um Dein Krafttraining ist einer der einfachsten Wege die Arbeitskapazität zu erhöhen.
Functional Training III: mach "Finisher"
Als letztes fügst Du spezifische Finisher nach Deinem Krafttraining hinzu. Das ist ein Favorit von Kraft-Athleten, da viele Experten von zusätzlichem Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining warnen. Die "Finisher" sind kurz, intensiv und können sportspezifisch gewählt werden. Zum Beispiel:
- 5 x 20m Schlittensprints nach einem intensiven Bein-Workout
- 10 x 5m Seilklettern nach einem harten Oberkörper-/Arm-Workout
- 10 x 10m Reifenflips nach schweren Deadlifts (Kreuzheben)
Wichtige Links
Tipp: Wann Erholung am Besten ist
Wie viel Erholungszeit brauchst Du wirklich, um im Gym das Beste aus Dir raus zu holen? Vielleicht mehr als Du meinst.
Du musst Ruhen um stärker zu werden. Pausenzeiten vom Gym und Schlaf sind für die Reparaturprozesse der Muskulatur unerlässlich. An dieser Tatsache führt kein Weg vorbei. Aber - wie viel Erholungspausen Du brauchst, ist eine Frage, über welche sich die Trainingswissenschaftler seit Jahren streiten.
Überhaupt kein Training
Es deutet einiges darauf hin, dass eine ca. 12-tägige Dekonditionierungszeitraum, indem überhaupt nicht trainiert wird, helfen kann, anabole Signale in den Muskeln zu resensibilisieren. Braucht es wirklich eine 12-tägige Pause? Und wenn ja, wie oft?
Erholung - keine Pauschalempfehlung
Wie so oft gibt es auch für den Erholungszeitraum keine Pauschalempfehlungen, die für alle gelten. Denn jeder reagiert anders auf Training und auch auf Mangel an Training. Es hängt davon ab wie hart Du trainierst, und vom Volumen und der Intensität Deiner Workouts. Powerlifter, Bodybuilder und Cross-Fitter auf Elite-Niveau könnten 8-10 Tage oder noch länger bauchen, um sich ganz zu erholen.
Wenig Experimente erforderlich
Kraftathleten wie Strongman, Powerlifter, Weightlifter haben ein Übergewicht an Typ II-Fasern (weisse, schnelle Muskelfasern), welche nach hochintensiven Trainingseinheiten längere Erholungszeiten brauchen. Aber für den Durchschnittlichen Gym-Besucher ist nur wenig Experimentieren erforderlich.
5-10 Tage für mehr Kraft und Muskelmasse
Teste einfach einen Erohlungszeitraum von 5-10 Tagen nach 3 Monaten hartem Training. Kommst Du schwächer ins Gym zurück, hast Du zu lange pausiert. Falls Du schwächer wurdest, versuche den Erholungszeitraum zu verkürzen oder trainiere 4 Monate lang bevor Du eine längere Pauseneinheit einschiebst. Du wirst spüren, wann Du ausreichend Erholt bist. Nämlich dann, wenn Du nicht schwächer ins Training zurückkehrst. Und sobald die Pause stimmt, werden die Muskeln es Dir danken - mit mehr Kraft und Muskelmasse.
Aktive Regeneration durch Faszien Training
Wichtige Links
WOD - Workout of the Day - 6
Warm-up
10 minutes Warm-up as needed. For example rowing, airbike, easy strength moves etc.
Strength
5 x 5 Reps Front Squat
12 x 3 Reps Military Press @75% (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Conditioning
Complete 5 rounds for time:
5 Reps Pull Ups (Klimmzüge)
10 Reps Hollow Rocks (siehe Video unten)
50m Sprint
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Zugkraft wie die Erste Schweizer Boulder-Weltmeisterin: Petra Klingler
Petra Klingler holt WM-Gold. Die Schweizer Boulderin holt sich am 18.09.2016, in Paris den Weltmeistertitel. Als erste Schweizerin überhaupt gelang es ihr einen Boulder-WM-Titel zu holen und schreibt Schweizer Sportgeschichte.
Foto: SAC / davidschweizer.ch
Boulder Weltmeisterin
Boulder-Weltmeisterin! Was für ein Abschluss der Sportkletter-Weltmeisterschaften in Paris für Petra Klingler. Das Finale der Top 6 hätte spannender nicht sein können. Denn erst das letzte Boulderproblem brachte die Entscheidung, wer den WM-Titel gewinnen wird. Über 10'000 Zuschauer erlebten wie die weltbesten Boulderinnen sich einen harten Kampf boten. Bereits im Halbfinale der besten 26 Boulderinnen beeindruckte Klingler mit einer bestechenden Leistung. Im Finale brillierte sie einmal mehr mit enormer Stärke und schaffte es, ihre Form der vergangenen Tage noch zu steigern.
Petra Klingler freut sich
"Es ist wie ein Märchen. Es ist alles aufgegangen. Ich kletterte so gut wie noch nie in meinem Leben und kann es einfach nicht glauben", freut sich Petra Klingler mit Tränen in den Augen. >> zum Bericht auf SRF Sportpanorama >>
Zugkraft wie ein Kletterer
Pegboard: Das Brett mit Löchern und Holzgriffen ist das ultimative Klettertraining für mehr Kraft im Oberkörper und Zugkraft wie ein Kletterer. Du brauchst Koordination, Geschicklichkeit, Präzision und Griffkraft.
Thick Bar Grip: Stülpe den Grip um eine Klimmzugstange, Lang- oder Kurzhantel und trainiere Deine Oberkörper-, Zug- und Griffkraft mit Klimmzügen und Lat-Rudern in allen möglichen Positionen/Varianten.
Pegboard-Training Beispiele:
Bevor Du mit dem Pegboard-Klettern anfängst, mach ein gutes Warm-up. Danach starte mit ein paar Klimmzügen (parallel und versetzte Griffe) an den Holzgriffen - keine maximale Auslastung - es ist immer noch ein Warm-up. Achte beim klettern auf Bewegungsqualität und fokussiere Dich auf eine sauber Form.
- Vertikales Brett: Klettere ganz nach oben und unten und nutze dazu jedes Loch.
- Horizontales Brett: Klettere ganz nach links oder rechts und nutze jedes Loch.
- Mach bei jedem zweiten Loch 2 Klimmzüge.
- Hänge an den Griffen so lange Du kannst.
Speziell für Unterarm- und Griffkraft
Gripper / Griffkraft-Trainer: Diese günstigen und effektiven Gripper kannst Du überall hin mitnehmen und z.B. auch im Büro Deine Griffkraft trainieren.
Wrist Roller: Dieser Unterarmtrainer eignet sich bestens für ins Home-Gym. Einfach Gewichtsscheiben dran hängen und rollen, rollen, rollen ...
Schlussgendanken:
Wir glauben, ein Pegboard ist ein Stück Equipment, dass in jedem Gym und jeder Turnhalle Platz finden sollte. Seine Effizients, der gute Preis und die Möglichkeiten des Kraftaufbaus machen das Pegboard zur extrem wertvollen Trainingsausrüstung.
Hier nochmal die Links aus dem Artikel
- Petra Klingler bei SRF Sportpanorama
- Pegboard - Klettertraining
- Thick Bar Grip
- Gripper / Griffkraft-Trainer
- Wrist Roller / Unterarmtrainer