Functional Training - das Geheimnis für mehr Leistung
Wenn es um (Functional) Training geht denken wir zu oft an Wiederholungen, Sets und Trainingszeiten. Aber unser Körper ist mehr als eine Wiederholungs-Zähl-Maschine. Eine Variable, die oft übersehen wird, ist die Arbeitskapazität.
Arbeitskapazität kann definiert werden als das Total an geleisteter "Arbeit" (Training), welches der Körper bewältigen kann und sich gut erholt und sich positiv anpasst. Dein Körper kann diesen "Stress" tolerieren und steigert somit seine Leistungsfähigkeit.
Arbeitskapazität steigern mit Functional Training
Achtung - es gibt darauf keine allgemeingültige Antwort. Viele Functional Training-, Kraft- und Konditons-Experten setzten sich bis heute damit auseinander. Aber wenn Du die unten aufgeführten funktionellen Übungen in Dein Training integrierst, wird sich Deine Arbeitskapazität erhöhen.
Functional Training I: mach mehr Sets
Das erste ist das einfachste: Mach mehr Sets pro Übung. Sagen wir, Du machst 3 Sets mit 3 Wiederholungen Deadlifts (Kreuzheben) mit 150kg. Was ist jetzt einfacher? 3 x 3 mit 160kg oder nur 1 Set à 1 Wh mit 150kg am Schluss hinzu zu fügen? Die Extra-Wiederholung ist selbstverständlich einfacher. Beim nächsten Training machst Du im 4. Set 2 Wiederholungen und danach 3 Wh. Wenn Du 5-8 Sets à 3 Wiederholungen schaffst, hat sich Deine Arbeitskapazität erhöht. Nun steigerst Du das Gewicht auf 160kg und startest wieder bei 3x3.
Functional Training II: mach Ausdauertraining
Als Zweites fügst Du leichtes Ausdauertraining von mindestens 20 Minuten hinzu. Ob am Morgen nach dem Aufstehen oder vor bzw. nach Deinem Krafttraining ist Dir überlassen. Welche Methode auch immer am Besten für Dich ist, Ausdauertraining im und um Dein Krafttraining ist einer der einfachsten Wege die Arbeitskapazität zu erhöhen.
Functional Training III: mach "Finisher"
Als letztes fügst Du spezifische Finisher nach Deinem Krafttraining hinzu. Das ist ein Favorit von Kraft-Athleten, da viele Experten von zusätzlichem Ausdauertraining direkt nach dem Krafttraining warnen. Die "Finisher" sind kurz, intensiv und können sportspezifisch gewählt werden. Zum Beispiel:
- 5 x 20m Schlittensprints nach einem intensiven Bein-Workout
- 10 x 5m Seilklettern nach einem harten Oberkörper-/Arm-Workout
- 10 x 10m Reifenflips nach schweren Deadlifts (Kreuzheben)
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